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军医支招:自我运动康复 有效防治颈背痛

作者:百老汇游戏更新时间:2021-02-19 22:38点击次数:字号:T|T

  颈背痛是办公室族最常见的疾病之一,研究显示,50-70%的成人一生中发生过颈背痛,办公室人群颈背痛的发生率高达95%;近年来,随着电脑、手机的普及,青少年颈背痛的发生率也逐步升高。

  在颈背痛中,70%者为非特异性颈背痛,非特异性颈背痛是指既找不到确切的组织结构病理改变,又无法明确病因的颈肩背痛,主要原因包括颈背部肌肉的劳损、肌筋膜炎、椎小关节紊乱等, 常在较长时间固定姿势(如低头、伏案)、受凉、或异常活动、异常受力后发生,表现为颈、背局部酸、胀、钝痛或刺痛,无力或发沉;如未得到及时合适的治疗或反复发作,易导致疼痛慢性化,伴发头痛、上肢牵涉痛以及颈背功能障碍,严重影响工作能力和生活质量。

  颈背痛发生后,如疼痛严重且伴颈部活动受限, 需去医院就诊,需请专科医师明确诊断;在排除特异性颈痛(肿瘤、结核、感染、颈椎病,等)后,可酌情给予物理治疗(超短波疗法、调制中频电疗法、半导体激光、磁疗,等)、药物(口服消炎止痛类药物、外用活血化淤消炎止痛类药物)、手法等治疗,疼痛减轻后需进行运动康复,尤其是在指导下进行自我运动康复治疗。

  运动康复治疗不仅是治疗非特异性颈背痛的主要方法,而且是预防颈背痛的关键措施,其主要作用包括:松解肌筋膜、平衡协调肌肉、增强颈部稳定性,从而减轻症状,改善功能,防治复发;具有简便、实用、安全、有效、自我进行,不受时间场地限制等特点,但需在康复医师、康复治疗师进行全面评价后按指导进行。常用的自我运动康复治疗包括:

  1. 泡沫轴或按摩球(网球、高尔夫球)练习:利用泡沫轴对下背部、上背部、颈部、背阔肌、胸大肌进行肌筋膜松解、肌肉放松练习。

  练习方法:采取合适的体位,将需要进行松解肌筋膜的部位置于泡沫轴之上,利用自身体重在泡沫轴上反复慢慢滚动1~2分钟,滚动过程中如果有疼痛的感觉,在疼痛点上停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降。例如:

  上背部泡沫轴练习方法:仰卧位,双手抱头,泡沫轴置于上背部,双膝屈曲臀部离地,双下肢用力并伸直膝关节使身体上移、泡沫轴滚至腰上方,在疼痛处停留30秒(图1)

  颈部按摩球练习:仰卧位,将球置于颈后方或腰下方,移动颈部或腰部使小球被动在颈、腰部滚动,在疼痛处需停留20-30秒(图2)。

  2.肌肉拉伸练习:主要采用肌肉的静态拉伸,方法为:主动或被动使肌肉拉升到一定程度后使肌肉在保持一定长度的状态下维持一定时间,一般每次维持15-30秒,重复2-3次;具有较好的降低肌肉兴奋性、改善机体柔韧性的作用。需拉伸的肌肉包括:肩胛提肌、斜方肌上部、斜角肌、胸大肌、胸小肌等。

  3.颈背部稳定性练习:主要作用是激活颈背部稳定肌,增强颈背部稳定性;常需练习的肌肉主要包括:颈深屈肌、前锯肌、斜方肌下部等。

  颈深屈肌激活练习:仰卧,收下颌,屈颈使头离开床面3-5cm,每次3组,10个/组,每个维持6-10秒。

  颈伸肌群激活练习:双手握住橡皮带,从头后绕过并向前方拉弹力带,头部抗弹力带拉力后伸,注意练习过程中能感受到颈部肌肉用力但头部无活动;也可用双手十指交叉代替弹力带(图6)。

  前锯肌激活练习:站立位,上肢伸直,握拳并接触墙面,尽力牵伸上肢,保持肘关节伸直(图7)。也可双手握住橡皮带,从背部绕到胸前,进行肩带牵引练习。

  斜方肌下部激活练习:面向墙壁而站,双上肢紧贴墙壁呈双肩外展90°、双肘屈90°位(图8),肩胛骨尽量沿墙向下滑移(图9)。

  1. 进行自我运动康复治疗前,必需看专业医师,在医师进行全面评价后在指导下进行练习,并非所有颈痛者均适宜进行上述练习,并非练习者要进行上述所有练习。

  2. 练习过程中需遵循循序渐进原则,即运动量由小到大,运动康复项目难度由易到难。运动康复治疗过程中,需定期看专业医师,在指导下调整运动康复计划。

  日常生活工作中的自我保健是防治非特异性颈背痛的重要措施之一,保健措施主要包括:

  1. 日常生活、工作中保持正确姿势(避免头前伸、含胸驼背、耸肩挺肚),避免长时间保持固定姿势,在工作中,每隔40-60分钟需变换姿势一次。

  3. 正确使用枕头(枕头高度合适,仰卧时需垫在颈部,侧卧时枕头需与肩同高,以保持颈椎正常曲度)。

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